Categories
Kesehatan

Temukan kembali Isyarat Kelaparan Anda

Temukan kembali Isyarat Kelaparan Anda

Gerbang menuju makan penuh perhatian

Temukan kembali Isyarat Kelaparan Anda

Apakah Anda pernah bertanya-tanya apakah Anda benar-benar lapar, atau apakah Anda makan karena bosan atau kesepian — atau hanya karena Anda menikmati makan sambil menonton acara TV favorit Anda? Kita sering makan karena alasan lain selain rasa lapar fisik. Hal ini dapat mengganggu kemampuan kita untuk mendeteksi rasa lapar sejati dan menyebabkan makan berlebihan tanpa berpikir.

Isyarat lapar yang membingungkan

Anak-anak dilahirkan dengan kemampuan untuk mengenali rasa lapar dan kenyang (kepenuhan) fisik dan dapat mengatur sendiri berapa banyak yang mereka makan. Sayangnya, pada saat kita mencapai usia dewasa, kita sering mengacaukan hubungan antara makan dan kelaparan fisik. Makanan mudah diakses dan nyaman. Selain itu, makan dapat bermanfaat, menghibur, dan cara untuk bersosialisasi. Semua faktor ini menjadi isyarat tambahan untuk kelaparan yang menciptakan keterputusan antara makan dan kelaparan fisik.

3 jenis kelaparan

Kelaparan fisik

Saat Anda lapar secara fisik, Anda biasanya merasakan sensasi di perut. Perut Anda mungkin mengeluarkan suara gemuruh dan terasa kosong atau sedikit tidak nyaman. Perasaan ini cenderung muncul secara bertahap dan dapat dipenuhi dengan berbagai makanan.

Rasa lapar emosional

Makan emosional terjadi ketika kita menggunakan makanan untuk membantu mengelola perasaan kita daripada memuaskan rasa lapar fisik kita. Kita mungkin merasa senang bisa mencapai tujuan dan menggunakan makanan sebagai hadiah. Atau, kita mungkin merasa kewalahan dan beralih ke makanan sebagai sumber kenyamanan.

Ketika Anda lapar secara emosional, perasaan itu cenderung muncul tiba-tiba dan menyebabkan ngidam tertentu, dan itu mungkin mendorong Anda untuk makan lebih banyak dari biasanya.

Kelaparan lingkungan

Ada sejumlah besar penelitian yang menjelaskan bagaimana faktor-faktor eksternal dapat memengaruhi asupan makanan kita. Faktor-faktor ini dapat dikategorikan sebagai bagian dari “lingkungan makanan” atau “lingkungan makan.”

Lingkungan makanan mencakup porsi dan ukuran paket makanan, atau piring seperti mangkuk atau piring. Ukuran diperhitungkan; misalnya, semakin besar piring, semakin banyak makanan yang Anda makan.

Lingkungan makan meliputi suasana makan, makan dengan orang lain, dan gangguan makan. Kita mungkin makan hanya karena kita berada di hadapan teman-teman yang sedang makan.

Faktor-faktor lingkungan ini dapat menciptakan jenis kelaparan yang berbeda yang dapat menyebabkan makan tanpa berpikir. Makan tanpa pikiran adalah alasan mengapa kita kadang-kadang tidak bisa menjelaskan mengapa kita makan enam cokelat di meja kita atau mendapat porsi ketiga saat makan malam. Menyadari lingkungan makan dan makanan kita dapat membantu kita mengelola rasa lapar kita dan mengurangi makan berlebih.

Pencocokan mengunyah

Para peneliti telah menemukan bahwa semakin banyak mitra makan kita makan, dan semakin banyak teman makan kita, semakin banyak kita makan.

Temukan kembali rasa lapar Anda

Mengidentifikasi dan mendengarkan rasa lapar dan isyarat internal tubuh kita memungkinkan kita untuk makan sebagai respons terhadap kelaparan fisik daripada makan karena keadaan emosional, lingkungan kita, atau rencana diet kita. Ini membuat kita lebih selaras dengan kebutuhan fisik tubuh kita dan mendorong kita untuk makan dengan cara yang mendukung kesehatan kita secara keseluruhan.

Buat jurnal makanan

Buat jurnal makanan selama seminggu dan tulis semua yang Anda makan dan minum. Perhatikan juga bagaimana perasaan Anda sebelum dan sesudah makan. Ini dapat membantu Anda mengidentifikasi apakah Anda makan karena Anda secara fisik lapar atau karena alasan yang mungkin dirangsang secara emosional atau lingkungan.

Berhenti dan ambil 15

Berhenti sebentar selama 15 menit memberi Anda kesempatan untuk merenungkan bagaimana perasaan Anda dan mengapa Anda memilih untuk makan. Sebelum meraih kotak kerupuk itu atau memesan moka itu, berhentilah dan luangkan waktu untuk memikirkan apa yang Anda rasakan. Apakah kamu bosan? Apakah Anda stres? Apakah orang lain makan di sekitar Anda? Akui perasaan Anda dan lingkungan Anda. Nilailah apakah Anda lapar secara fisik. Ini bisa mendorong makan yang lebih penuh perhatian.

Gunakan skala kelaparan

Seberapa lapar Anda dalam skala 0 hingga 6?

  • 0: begitu penuh — perut terasa sangat sesak, kembung, dan tidak nyaman
  • 1: diisi dan sedikit tidak nyaman
  • 2: penuh, tetapi merasa baik
  • 3: puas — tidak lapar atau kenyang
  • 4: mulai merasa sedikit lapar (mungkin perutnya keroncongan dan menggeram)
  • 5: sangat lapar (mungkin rewel, dengan banyak perut bergemuruh)
  • 6: kelaparan — merasa pusing dan pusing

Idealnya, Anda ingin makan ketika Anda menilai rasa lapar Anda pada angka 4 atau 5. Hindari membiarkan rasa lapar Anda mencapai angka 6 — ini dapat menyebabkan pilihan makanan yang lebih buruk. Cobalah untuk berhenti makan sebelum mencapai angka 0 atau 1. Anda tidak ingin merasa kenyang, dan Anda ingin tubuh Anda terbiasa merasa puas dengan cara yang menyenangkan.

Tanda-tanda bahwa Anda lapar secara fisik

  • perut bergemuruh atau mengeluarkan suara seperti menggeram
  • perasaan perut kosong
  • tidak menginginkan makanan apa pun secara khusus; hanya merasa lapar
  • rasa lapar muncul secara bertahap bukannya tiba-tiba
  • Sudah setidaknya dua jam sejak Anda terakhir makan

Menilai rasa lapar Anda akan memungkinkan Anda untuk menjadi pemakan yang lebih sadar; Namun, terkadang tidak apa-apa makan karena alasan lain selain rasa lapar fisik. Alasan-alasan ini dapat berupa budaya, sosial, atau bahkan kesenangan. Penting untuk merangkul semua bentuk kelaparan ini — tetapi dengan cara yang seimbang dan sehat.

Tips untuk menghindari makan tanpa berpikir

  • Ambil porsi lebih kecil dan gunakan piring kecil. Dengan cara ini Anda dapat menilai apakah Anda membutuhkan porsi kedua untuk memuaskan rasa lapar fisik Anda atau jika Anda puas dengan jumlah yang lebih kecil.
  • Usahakan untuk tidak makan saat terganggu. Saat Anda diserap oleh ponsel, komputer, atau TV, Anda dapat makan berlebihan dengan mudah, karena gangguan meningkatkan kemungkinan makan tanpa berpikir. Perhatikan apa dan berapa banyak yang Anda makan, dan nikmati makanan dan lingkungan makan Anda.
  • Biarkan diri Anda merasa lapar di antara waktu makan dan camilan. Ini adalah cara yang baik untuk mulai memahami timbulnya kelaparan secara bertahap dan bagaimana rasanya menjadi lapar secara fisik.

Jangan merampas diri Anda. Nikmati suguhan sesekali, tetapi lakukanlah dengan penuh perhatian dengan porsi yang terkontrol.

beranda

Obat Asma Alami Terbaik